1. Leer van baanatleten. Plan je maaltijden vooruit en eet kleine hoeveelheden, zes keer per dag een kleine maaltijd i.p.v. drie hoofdmaaltijden.
2. Zorg dat je inname van koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappels, groenten en fruit) op peil blijft. Voetballers hebben gemiddeld 3200 - 3800 kCal per dag nodig.
3. Hou de regel in je achterhoofd dat vis- en plantaardige oliën je prestaties zullen verbeteren, terwijl dierlijke vetten je slechts dikker en langzamer zullen maken.
4. Leer van wielrenners. Drink een complex-koolhydraat-drankje tijdens trainingen. Zó kun je zwaarder trainen en meer spierweefsel behouden. Als je iedere keer 500 ml koolhydraten drinkt na trainingen en wedstrijden, dan zul je meer energie opslaan voor de volgende keer.
5. Vermijd enkelvoudige suikers zoals glucose en sucrose in je voeding, zodat je lichaam leert om voedsel en lichaamsvet efficiënter te verbranden.
6. Verspreid je inname van proteïnerijk voedsel over de dag. Veel proteïne in één maaltijd is niet goed. Een simpele regel om daarvoor te zorgen is dat 1/3 van je bord gevuld is door zuivel, vis of vlees.
7. Leer van krachtsportatleten. Gebruik creatine voor extra stootkracht en weiproteïne (overdag én 's avonds laat) en aminozuren na trainingsessies en wedstrijden om je spierherstel en -groei te bevorderen.
8. Supplementeer dagelijks met 3000 mg Vitamine C. Zo zal je beter en sneller herstellen van kneuzingen en verrekkingen. Hogere doseringen van Vitamine C (6000 - 9000 mg per dag) zijn een natuurlijke manier om gewrichtsontstekingen te remmen na kleine blessures.
9. Supplementeer je voeding met een hoogwaardige multivitamine gericht op sporters die afweerversterkend is. Voetballers hebben volgens meerdere onderzoeken een overbelast afweersysteem, die prestaties kan verminderen.
10. Voetballers kunnen hun botdichtheid hoog houden en zo botbreuken voorkomen door extra calcium en magnesium dagelijks in te nemen. Magnesium kan je ook in hogere doseringen gebruiken net na trainingen om je spieren te helpen ontspannen.
Profvoetballers van Afrikaanse afkomst wordt sterk aangeraden om, waar mogelijk, hun eigen voedingspatroon te blijven volgen en niet over te gaan op Hollands eten.
Tell a friend
