Creatine: energie, kracht en uithoudingsvermogen

Blog-creatine
Shares

Creatine is ontzettend populair bij krachtsporters en bodybuilders. Het zorgt in onze spieren voor meer energie, kracht en uithoudingsvermogen. Wil je meer spierkracht of extra spiermassa? Dan is het wellicht iets voor jou.

Wat  moet je weten over creatine?

  • het zit in onze voeding
  • we kunnen het zelf aanmaken
  • tot 15% betere prestaties
  • levert snel energie voor extra spierkracht
  • vooral geschikt voor sterke kortdurende krachtsinspanningen
  • voor extra spiergroei
  • verkrijgbaar in 4 verschillende vormen
  • gebruik 2 tot 5 gram per dag
  • zorgt voor gewichtstoename

Creatine is een aminozuur dat van nature in ons lichaam voorkomt. We gebruiken het voor de energievoorziening in onze spier- en zenuwcellen. De kracht ervan zit in het vermogen om onze spieren tijdens korte krachtige inspanningen te voorzien van extra energie. Dit zorgt er voor dat kortdurende explosieve prestaties verbeteren, omdat we over meer spierkracht en uithoudingsvermogen beschikken.

Dit moet je weten over creatine:

Het zit in onze voeding

Creatine zit vooral in vis, rund- en varkensvlees. De helft van de opgeslagen creatine halen we uit onze voeding. Vooral in rundvlees, varkensvlees en vis zitten hoge concentraties. De andere helft wordt door ons lichaam zelf aangemaakt. Voor extra spierkracht is dit meestal niet voldoende.

We maken het zelf

In onze alvleesklier, nieren en lever wordt creatine gesynthetiseerd uit de aminozuren glycine, methionine en arginine. Via ons bloed wordt het getransporteerd naar plekken die veel energie nodig hebben. Dit zijn vooral onze skeletspieren (95%) en hersenen. Daar wordt het opgeslagen als energiereserve. In het lichaam van een volwassen persoon zit ongeveer 120-140 gram creatine opgeslagen als reservebuffer voor het snel vrij maken van energie.

Tot 15% betere prestaties

De kracht van creatine zit in de snelle energievoorziening. Ons lichaam produceert energie in de vorm van de energiedrager ATP (adenosinetrifosfaat). De hoeveelheid energie uit ATP die in een spier kan vrijkomen is genoeg voor het leveren van een aantal seconden aan spierkracht. Met behulp van creatine kan dit oplopen tot 10-12 seconden voordat verzuring en vermoeidheid optreden. Met creatine kunnen we tot wel 15% beter presteren.

Levert snel energie voor extra spierkracht

Wanneer er grote krachtsinspanningen nodig zijn wordt de opgeslagen voorraad creatine gebruikt om razendsnel ATP aan te vullen door creatinefosfaat af te breken. Voor een spiersamentrekking wordt een fosfaatmolecuul van ATP gebruikt. ATP wordt omgezet in ADP (adenonisedifosfaat). ADP levert geen energie. Nu komt de creatine van pas.
ADP kan de fosfaatmoleculen van creatine gebruiken om weer ATP te vormen. Zo is er snel energie beschikbaar voor extra spierkracht en uithoudingsvermogen. Door extra creatine-inname zorg je voor een optimale voorraad in je spieren zodat deze snel voldoende energie kunnen leveren voor een explosieve prestatie.

Voor kortdurende krachtsinspanningen

Creatine verbetert vooral de prestaties wanneer er in zeer korte tijd het maximale van een spier gevraagd wordt. Dit is bij kortdurende krachtsinspanningen, met veel herhalingen en relatief weinig tijd om te herstellen. Duursporters hebben er minder baat bij, omdat ze langdurig energie nodig hebben en deze wordt vooral vrijgemaakt uit de verbranding van koolhydraten.

Extra spiergroei

Sporters die trainen voor extra spiermassa kunnen profijt hebben van extra creatine-inname. Met creatine kunnen we meer kracht halen uit onze spieren zodat er zwaarder getraind kan worden met meer gewicht en meer herhalingen. Dit stimuleert extra spiergroei. Ook verbetert de synthese van proteïne waardoor er meer brandstof (creatine) en bouwstof (proteïne) in de spieren aanwezig zijn waardoor de spiermassa kan toenemen.
Een bijkomend effect van creatine is dat het vocht vasthoudt in de spieren waardoor het volume optisch extra toeneemt. De spieren lijken groter omdat ze als het ware opgepompt worden met water.

Verschillende vormen

Er zijn 4 verschillende vormen van creatine verkrijgbaar. Het verschil zit voornamelijk in opnamesnelheid, oplosbaarheid en vooral prijs.

  1. Creatinemonohydraat is de meest gebruikte vorm maar moeilijk oplosbaar in water.
  2. Creatinecitraat lost beter op in water.
  3. Creatinefosfaat heeft een snellere opname.
  4. Creatine-ethylester zou de beste opnamesnelheid hebben.

Daarnaast zijn er nog verschillende combinaties met extra toevoegingen.
Zorg voor een hoogwaardige creatine omdat er veel verschil in kwaliteit in omloop is. Creatinemonohydraat is het meest onderzocht dus veilig om te gebruiken. Het is meestal ook het goedkoopste. Begin je met creatine, verdiep je er dan verder in en kies de vorm die bij je past.

2 tot 5 gram per dag

Besluit je tot extra creatinesuppletie voor extra spierkracht, dan is 0,03 gram per kilogram per dag voldoende. Weeg je 75 kg, dan is dus 2,24 gram genoeg. Een hogere dosering is niet schadelijk maar wel jammer van je geld. Je neemt maar een beperkte hoeveelheid op, de rest plas je uit. Creatine wordt beter opgenomen door het in te nemen met een koolhydraat rijke drank of met vruchtensap.
De zogenaamde oplaadfase is onderwerp van discussie. Doel is het lichaam sneller te verzadigen door middel van hogere doseringen van 20 gram per dag gedurende de eerste week. Je zou zo sneller resultaat zien, maar uiteindelijk maakt het niets uit.
Bij suppletie van creatine is het belangrijk veel water te drinken zodat de nieren het afbraakproduct van creatine (creatinine) kunnen uitscheiden. Drink geen cafeïnehoudende producten zoals cola en koffie omdat cafeïne de werking van creatine remt.

Zorgt voor gewichtstoename

Een vervelende bijwerking van creatine is de gewichtstoename. Dit wordt veroorzaakt door het vasthouden van vocht in de spieren. Dit kan na een paar weken suppletie al toenemen met 2 tot 5 kg. Bij sommige sporten kan dit een groot nadeel zin. Daarnaast kunnen mensen met een gevoelige maag maagkramp en diarree krijgen van creatine, vooral wanneer het poeder opgelost wordt in water.

 

Geef als eerste een reactie on "Creatine: energie, kracht en uithoudingsvermogen"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Shares