Het hoe & waarom van hardlopen

830a1d6b62832a1b_shutterstock_158873390.jpg.xxxlarge_2x
Shares

Met hardlopen verbeter je niet alleen je conditie, maar door het vrijkomen van endorfines, voel je je nog beter ook. Het kan zelfs zo zijn dat door hardlopen pijn minder wordt. Bovendien is het een voordelige manier om te sporten. Het enige dat je nodig hebt is een paar goede hardloopschoenen – die je na ongeveer 800 km moet vervangen – en je kunt vandaag nog beginnen. Maar waarom zou je eigenlijk gaan hardlopen en hoe ondersteun je dit?

  1. Voeding met een lage GI eten
  2. Magere eiwitbronnen kiezen
  3. Mineralen aanvullen
  4. Extra creatine nemen
  5. L-carnitine toevoegen
  6. Veel drinken
  7. Je gewrichten supporten met glucosamine

Waarom hardlopen?

Tijdens het rennen gaan je hartslag en je ademhaling omhoog en deze laatste wordt ook dieper. Dit is nodig omdat wanneer je spieren harder werken deze ook meer zuurstof nodig hebben om goed te kunnen functioneren en moet er tegelijk meer koolstofdioxide worden afgevoerd. Doordat je circulatie wordt bevorderd, houdt het je huid gezond. Aan de andere kant kan het soms voor meer acne zorgen door het zweten. Dit kun je verminderen door niks op je huid te smeren voor je gaat rennen en direct als je terugkomt te douchen.
Regelmatig hardlopen heeft ook een gunstig effect op het stevig houden van je botten. Het verhoogt de dichtheid van het bot en beschermt botten tegen mineraalverlies. En het is natuurlijk goed voor je figuur: buikspieren, bennen en billen worden er door getraind en na enige tijd worden ze er strakker van.
Van hardlopen word je ook blij. Zelfs wanneer je na een pittige training fysiek uitgeput bent, zorgen de vrijgekomen endorfines ervoor dat je je geestelijk goed voelt. Dit positieve mentale effect kan langere tijd aanhouden en is de reden dat hardlopen ook wel verslavend genoemd wordt. Overigens is dit niet alleen door de endorfines. Je put ook gewoon voldoening uit het feit dat je het gedaan hebt.

Hoe begin ik met hardlopen?

Begin rustig aan met hardlopen, want als je te snel uit de startblokken gaat loop je het risico op veel spierpijn, blessures, teleurstelling en daardoor snel opgeven. Begin met intervaltraining. De afwisseling van hardlopen en wandelen is het beste. Regelmaat is hierbij heel belangrijk. Hardlopen moet een routine worden, want dan raakt je lichaam erop ingesteld en kan het zich beter voorbereiden.

Hoe kan ik mijn lichaam ondersteunen?

1-Voeding met een lage GI eten

De beste energiebron is voeding met een lage glycemische index (GI), omdat deze koolhydraten gelijkmatig en langzaam in het lichaam vrijkomen. Hierdoor heb je een gelijkmatig energieniveau zonder hoge pieken of diepe dalen. Denk hierbij aan zilvervliesrijst, lenzen en havermout.

2-Magere eiwitbronnen kiezen

Vul je voeding aan met magere eiwitbronnen om je spieropbouw te ondersteunen. Dit is bijvoorbeeld kip of tofu, maar een eiwitshake werkt natuurlijk ook heel goed.

3-Mineralen aanvullen

Tijdens het rennen zul je ook via zweet stoffen verliezen. Afvalstoffen, maar ook mineralen. Met een isotone sportdrank of een supplement vul je deze weer aan. Calcium heb je nodig voor je botten, maar in principe kun je dit uit je voeding halen: zuivel, vis en groene bladgroenten zijn goede bronnen. Magnesium toevoegen aan je dagelijkse voeding is goed voor je zenuwstelsel en je spieren. Het helpt ontspannen en kramp voorkomen.

4-Extra creatine nemen

Melkzuur is verantwoordelijk voor de brandende pijn die je voelt wanneer je spieren oververmoeid raken. Het is een stof die ontstaat bij anaërobe verbranding. Zonder zuurstof dus. Dit type verbranding treedt eerder op, naarmate je conditie slechter is. Creatine helpt om het herstel na inspanningen te bevorderen en spierpijn tegen te gaan of op zijn minst te verminderen door als een melkzuurbuffer te fungeren.

5-L-carnitine toevoegen

Na ongeveer een half uur sporten ben je door je ‘makkelijke’ energiebron, glycogeen, heen. Daarna haal je energie uit je vetverbranding. Om je vetverbranding tijdens het rennen beter aan te kunnen spreken, kun je (een shake met) l-carnitine als extraatje toevoegen aan je dieet.

6-Veel drinken

Drink vóór, tijdens en na het rennen. Neem water of maak je eigen groene iced tea van een geconcentreerd extract. Hiermee vul je je vochtgehalte aan, stimuleer je de vetverbranding en heb je bovendien meer energie.

7-Je gewrichten supporten met glucosamine

Hardlopen geeft in eerste instantie een flinke belasting van je gewrichten. Bij lopen of wandelen belast je deze met drie tot vier keer je lichaamsgewicht en bij hardlopen wel zes tot acht keer. Zodra je gaat rennen, zenden je hersenen een signaal naar de spieren in je benen om óf samen te trekken óf te ontspannen, afhankelijk van de functie. Hoewel hardlopen de naam heeft slecht voor je gewrichten te zijn, zeggen veel experts dat problemen eerder te wijten zijn aan slechte schoenen of veel overgewicht. Niet aan het hardlopen zelf. Ook een slechte techniek of te veel hardlopen kunnen problemen geven. Glucosamine is een stof die door je lichaam wordt aangemaakt uit glucose en aminozuren. Het is de grondstof voor kraakbeen en bindweefsel en ook verantwoordelijk voor de productie van synoviaalvloeistof. Kortom: het zorgt ervoor dat je soepel blijft bewegen en kan pijn voorkomen of verminderen.

Geef als eerste een reactie on "Het hoe & waarom van hardlopen"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Shares