Jouw startersgids voor het opbouwen van spieren

dumbbells
Shares

Kleerkast, spierbundel, krachtpatser. Allemaal bijnamen voor mannen met een mooi gespierd lijf. Veel tengere mannen hebben er heel wat voor over om ook wat extra spiergroei te krijgen en forser te worden. Want ja die zijn er ook, mannen die géén gewicht willen verliezen, maar juist aan willen komen. En dan niet met vet, maar met (veel) grotere spieren. Om sterker te worden en nieuwe spiermassa op te bouwen ga je aan de slag met: 

  1. 3x per week trainen
  2. 5x per dag eten
  3. Iedere dag natuurlijke supplementen

Voordat je met je oefeningen en voeding aan de slag gaat, is het goed je te realiseren dat er meerdere factoren een rol spelen, waarom het bij de een wel snel lukt en bij de ander niet om grotere spieren te kweken – je genen buiten beschouwing gelaten.

  • Veel activiteit, iedere dag – Als het lastig is om meer spiermassa op te bouwen, kan het zijn dat je tot de slanke mannen behoort die meer ‘doen’ op een dag, niet omdat ze een snellere verbranding zouden hebben. Er zijn een hoop calorieën die verbrand worden bij alledaagse klusjes zonder dat u het merkt.
  • Te weinig calorieën in je voeding – Het kan ook zijn dat je denkt dat je meer calorieën eet, dan dat je eigenlijk doet.
  • Verminderde of slechte opname door je lichaam – Als je lichaam lange tijd moeite heeft om voedsel op te nemen, zul je een tekort hebben aan diverse voedingsstoffen en wordt je gezondheid geschaad. Dit kan een heleboel oorzaken hebben en je zult hierover een arts moeten raadplegen.

Dit moet je doen voor het opbouwen van spieren

1 – 3x per week trainen

Om lichaamsgewicht op te bouwen is het essentieel om oefeningen te doen die meerdere spiergroepen versterken. Kies voor oefeningen die de biceps en de elleboog, de schouders en enkele rugspieren gebruiken, deze hebben een groter effect op het totale lichaam. Ze bevatten onder andere oefeningen zoals opdrukken, kniebuigingen en spreidsprongen. Het is aan te raden om vier tot acht weken oefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken en daarna te beginnen met het trainen van geïsoleerde spiergroepen, om de spiermassa verder te vergroten. Bedenk hierbij dat rust en herstel net zo belangrijk zijn. Is de sportschool een stap te ver? Dan is thuis trainen beter dan niets doen.De meeste mannen focussen zich op borst, schouders en biceps. Het probleem is dat je dan andere lichaamsdelen negeert, zoals je dijen. Het ziet er niet uit als je met opgepompte biceps nog steeds op spillebeentjes rondloopt.

2 – 5x per dag eten

Je stimuleert je spieren door middel van oefeningen waardoor ze gaan groeien en daarbij hebben ze de juiste voedingsstoffen nodig voor een zo optimaal mogelijk effect. Belangrijk hierbij om te weten is dat je metabolisme, je stofwisseling, twee processen onderscheidt. Anabolisme: de opbouw van stoffen waarbij energie vastgelegd wordt en katabolisme de afbraak van stoffen waarbij energie vrijkomt.
Het tijdstip waarop je wat eet is van cruciaal belang. Als je een maaltijd mist wordt je lichaam katabolisch en is er onvoldoende brandstof beschikbaar voor je lichaam, dat als reactie over zal gaan op vetverbranding en eventueel zelfs eiwitten in de spieren afbreekt. Als je maaltijden mist zal het dus niet lukken om zwaarder te worden. Je lichaam heeft vijf kleine maaltijden per dag nodig om ervoor te zorgen dat het niet katabolisch wordt. Deel de uren die je wakker bent in vijf blokken en eet 1x per blok. Iedere maaltijd moet een combinatie van koolhydraten en eiwitten bevatten. Complexe of langzame koolhydraten geven het lichaam energie en eiwitten bestaan uit aminozuren die zorgen voor spiergroei.

Een voorbeeld:
Ontbijt met eieren op toast, als lunch kip met veel groente en als avondmaaltijd vis met volkorenpasta. De andere twee maaltijden zijn erg belangrijk als je sport en tevens spiermassa op wilt bouwen. Je hebt voldoende brandstof nodig om het lichaam door te laten gaan tijdens een training, maar als je sinds de lunch niet meer hebt gegeten, zal je lichaam tijdens een training aan het einde van de middag katabolisch worden. Eet om dit te voorkomen 30 minuten voor een training. Een tussendoortje met langzame koolhydraten zoals rijstwafels met humus of een banaan helpt om energie te behouden tijdens het sporten en voorkomt dat essentiële eiwitten worden afgebroken. Wat je eet na de inspanning is ook belangrijk, want je lichaam blijft glucose na het sporten verbranden. Het is noodzakelijk om het glucosegehalte en de aminozuren binnen 30 minuten na het sporten aan te vullen. In plaats van langzame koolhydraten heb je nu bronnen nodig die direct het brandstofniveau in het lichaam aanvullen. Probeer fruit met yoghurt, dat is gemakkelijk te verteren. Het beste zijn echter de eiwitshakes, zoals – de aminozuren die hierin zitten worden gemakkelijk opgenomen en je hoeft niet te kauwen (dat scheelt energie!). Behalve voor directe aanvulling, kun je ook een uur voor het slapen gaan een proteïneshake met slow release eiwitten nemen voor herstel en opbouw ’s nachts.

3 – Iedere dag natuurlijke supplementen 

Vanaf het moment dat je begint te trainen van spieren en je voeding daarop aanpast, moet je binnen twee maanden resultaat gaan zien. Je voelt de verandering in je lichaam meestal een stuk sneller dan dat het zichtbaar wordt. Geef dus niet te snel op als je niet direct resultaat ziet. Je kunt de spiergroei met natuurlijke stoffen ondersteunen: 

  • Zink Lukt het niet om zwaarder te worden? Dan kan het zijn dat je een tekort aan zink hebt.
  • IJzer is nodig voor de bouw van eiwitten. Lever is een belangrijke bron van ijzer van eiwitten en het bevat veel vitamine A, dat ook goed is voor spiergroei.
  • Weiproteïne is rijk aan aminozuren die de spiergroei bevorderen.
  • L-Arginine zorgt voor het vrijkomen van voldoende groeihormoon.
  • Creatine zorgt voor celvergroting in de spieren en je kunt er harder door trainen.
  • Vitamine C voorkomt de ophoping van melkzuur in de spieren na het sporten. Het ondersteunt ook de opbouw van vezels en zo het herstel.
  • Co-enzym Q10 zorgt ervoor dat er energie vrijkomt.
  • Energiedrankjes helpen om het glucosegehalte aan te vullen tijdens en na het sporten.

 

Geef als eerste een reactie on "Jouw startersgids voor het opbouwen van spieren"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Shares