Laat je geheugen je in de steek? 10 tips & trucs om je hersenfuncties te versterken

Shares

Je loopt de kelder in om uien te pakken en nog voor je beneden bent, weet je niet meer waarom (en het zijn toch maar tien treden). Komt deze hapering van je geheugen met de jaren? Nou, volgens mij heb ik het al mijn hele leven. Je schijnt er met je voeding wel iets aan te kunnen doen.

Dit kun je zelf doen...
 Iedere dag ontbijten
 Minimaal 1 keer per week vette vis
 Voldoende water of groene thee
 Eet gevarieerd: kip, rood vlees, groente en fruit
... en dit kun je beter vermijden
 Alcohol
 Meervoudig verzadigde vetten en transvetten
 Suikerhoudende dranken en snacks

Geen geheugen zonder neurotransmitters

Voor het opslaan, ophalen en verzenden van herinneringen gebruiken de hersenen chemische stoffen die we neurotransmitters noemen. Om deze neurotransmitters te maken heeft het brein bepaalde voedingsstoffen nodig. Als je niet de juiste voeding eet kunnen de hersenen de neurotransmitters die hiervoor nodig zijn onvoldoende aanmaken met geheugenverlies tot gevolg.

Tips & Trucs voor een beter geheugen

De meesten van ons accepteren geheugenverlies als een onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden. Voor velen wordt een groot deel van dit geheugenverlies veroorzaakt doordat het brein onvoldoende toegang heeft tot bepaalde vitamines en mineralen. Met een aantal gezonde toevoegingen aan je dieet kun je je geheugen al een boost geven.

  1. Voeg ijzerrijk voedsel zoals rood vlees en kip, volkoren granen, peulvruchten, pompoenpitten, appelstroop en spinazie toe aan je dieet.
  2. Verhoog de inname van cholinerijke voeding zoals rund- en kippenvlees, vis, bonen, erwten, eieren, noten, zaden en sojabonen.
  3. Voeg donkergroene bladgroenten, broccoli, peulvruchten, asperges en aardbeien toe aan uw dieet voor voldoende foliumzuur (vitamine B11).
  4. Drink voldoende water of groene thee en eet veel waterrijke groenten en fruit zoals tomaten, watermeloen en sinaasappels.
  5. Sla geen ontbijt over en eet regelmatig – 6x per dag – een proteïne en koolhydraat rijke maaltijd of snack. Geef de voorkeur aan meervoudige koolhydraten zoals volkoren- en roggebrood, noten, peulvruchten en zuivelproducten.
  6. Eet voldoende antioxidanten rijke groenten en fruit om je brein te beschermen tegen vrije radicalen. Goede antioxidanten zijn onder andere vitamine C en E en bètacaroteen. Ze zitten onder andere in bosvruchten, avocado, kiwi, kersen, wortels en rode bieten.
  7. Minimaal 1 keer per week een maaltijd die rijk is aan omega-3 vetzuren.

 1- IJzer

IJzer ondersteunt een goed geheugen. Het is onder andere nodig voor de productie van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline. De hersenen hebben noradrenaline nodig om herinneringen te vormen en op te slaan. Daarnaast is ijzer nodig voor het transport van zuurstof naar de hersenen. Een tekort aan ijzer heeft een negatieve invloed op zowel concentratie als geheugen.

Hoewel ijzer essentieel is voor een goed geheugen is, is een te hoog ijzergehalte een risicofactor voor leeftijd gerelateerde aandoeningen zoals Alzheimer. Dit komt omdat ijzer een krachtig oxidatiemiddel is. Het veroorzaakt oxidatieschade en de hersenen zijn hier extra gevoelig voor. De Gezondheidsraad heeft de maximale veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50 -75 mg per dag.

 2 – Choline

Choline is een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt om neurotransmitters aan te maken. Het is een van de weinige stoffen die de bloed-hersenbarrière kan passeren. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan choline een negatief effect heeft op het geheugen. Voor volwassenen geldt een veilige maximale dosis van 3,5 gr. per dag voor volwassenen.

 3 – Foliumzuur

Foliumzuur, voornamelijk te vinden in groenten en fruit, is een belangrijke voedingsstof voor het geheugen. Vergeetachtigheid is een symptoom van een tekort aan foliumzuur. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassenen 300 mcg. per dag.

 4 – Water of groene thee

Je lichaam gebruikt water om voedingsstoffen naar de hersenen te transporteren. Zelfs wanneer je de juiste voedingsstoffen eet, als je onvoldoende drinkt dan is het mogelijk dat ze de hersenen niet bereiken. Studies tonen aan dat uitdroging niet alleen het geheugen beïnvloedt maar ook alle cognitieve vaardigheden. Groene thee is een gezond alternatief voor water. Het bevat de antioxidant EGCG die in verband wordt gebracht met een positieve invloed op het geheugen. Drink minimaal 1,5 liter water of groene thee per dag.

5 – Koolhydraten

Het brein heeft grote hoeveelheden glucose nodig om goed te kunnen functioneren want het gebruikt 20% van de algehele energiehuishouding. We halen glucose uit koolhydraten. Voldoende koolhydraten eten staat in verband met een goede concentratie en geheugen. In tegenstelling tot spieren kunnen de hersenen geen glucose opslaan. Om optimaal te kunnen functioneren hebben de hersenen een constante aanvoer van glucose nodig. Hoe vaak – en het type koolhydraten dat je eet heeft invloed op je geheugen. Kies voor meervoudige koolhydraten met een lage glycemische index, deze geven geleidelijk glucose aan het bloed af zodat er langdurig energie vrij komt.

 6 – Antioxidanten

In ons lichaam vinden constant processen plaats waarbij vrije radicalen ontstaan. Deze reactieve deeltjes versnellen het verouderingsproces door cellen en DNA te beschadigen. Omdat onze hersenen veel zuurstof verbruiken ontstaan er daar ook relatief veel vrije radicalen. Ze worden onschadelijk gemaakt met antioxidanten. We krijgen antioxidanten binnen via onze voeding en daarnaast heeft ons lichaam ook het vermogen om zelf een aantal antioxidanten te produceren. Het brein heeft hier echter een te beperkte capaciteit voor zodat het afhankelijk is van de antioxidanten uit voeding. Eet voldoende antioxidanten om je brein te beschermen tegen oxidatieschade door vrije radicalen.

 7 – Omega-3 vetzuren

Eet voldoende omega-3 vetzuren voor een goede hersenfunctie. Eet minimaal 1 keer per week vette vis zoals haring, zalm, makreel of forel. Onze hersenen bestaan voor 8% uit omega-3 vetzuren en dan vooral van het type DHA. Dit type komt vooral voor in vette vis. Voor een goede hersenfunctie, waaronder het geheugen, is het belangrijk om voldoende omega-3 vetzuren (DHA/EPA) binnen te krijgen. DHA zorgt voor de juiste celstructuur en het ondersteunt de aanmaak van de neurotransmitter acethylcholine, die een rol speelt bij het geheugen. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minimaal 200 mg EPA/DHA uit vis (omega-3 visolie) binnen te krijgen.

Vergeet niet dat er naast de juiste voeding ook andere niet-voedsel gerelateerde factoren zijn – zoals voldoende slaap, lichaamsbeweging en zo min mogelijk stress – die net z’n groot of zelfs een groter effect op je brein kunnen hebben dan een dieet. En dan zijn er natuurlijk ook nog de stoffen die je beter kunt vermijden:

  1. Alcohol
  2. Verzadigde- en transvetten
  3. Suiker

Alcohol

Regelmatig alcohol drinken – zelfs in kleine hoeveelheden – vermindert ons vermogen om helder te denken en te veel drinken veroorzaakt hersenbeschadiging.

Verzadigde- en transvetten

“Slechte” vetten lijken mentale achteruitgang te versnellen en het risico op dementie te vergroten. Vooral transvetten worden in verband gebracht met een groter risico op geheugenstoornissen. Vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetzuren zoals kaas, boter en rood vlees. Nog slechter zijn de transvetten die in snoep, koekjes, gebak, chips en in gefrituurde  snacks en kant en klare sauzen en maaltijden zitten.

Suiker

Veel suiker is niet gezond. Overmatig suiker eten is onder andere slecht voor je lever en het vergroot de kans op diabetes type 2. Het wordt ook in verband gebracht met achteruitgang van de geheugenfunctie. Teveel suiker is slecht voor het leer- en denkvermogen. Vermijd dus zoveel mogelijk (toegevoegde) suiker in je dieet. Er wordt aanbevolen om niet meer dan 10% van je benodigde energie uit toegevoegde suikers te halen. Omgerekend in suikerklontjes zijn dit voor volwassen mannen ongeveer 16 suikerklontjes en voor vrouwen 13.

Advertentie

Of je nu lange dagen maakt op kantoor of in vergaderruimtes, als arts nachtdienst hebt of een student bent, je kracht en vermogen je werk goed te doen is afhankelijk van wat je binnenkrijgt. Actieve mensen die lange dagen maken, kunnen wel wat aanvulling op hun dieet gebruiken. In dit pakket vind je Fish Oil, GOJO Ginseng en Magnesium. breinpakket
Shares

Advertentie

 

1
Reageer op dit artikel

avatar
500
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
AMM Jeannet Mulder Recent comment authors

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

  Subscribe  
nieuwste oudste
Abonneren op
AMM Jeannet Mulder
Gast
AMM Jeannet Mulder

Gojo Ginseng of Ginkgo Biloba, wat is het verschil in de werking, en wat is beter?

Shares