Peulvruchten + graan = volledig eiwit

peulvruchten
Shares

Is het buiten guur, nat en koud dan doet een soepje het altijd goed. Natuurlijk kan je kiezen voor de kant-en-klare variant uit de supermarkt, maar wij maken het liever zelf. Het kost je wel wat meer tijd, maar het is én gezonder en ook nog eens een stuk lekkerder. Met peulvruchten maak je een heerlijke maaltijdsoep.

Goed gevulde linzensoep

Kies eens voor een goed gevulde linzensoep. Linzen zijn namelijk gezond en vooral ook een perfecte bron van plantaardige eiwitten. Bij onze goede vrienden van Fooddoping.nl kwamen wij een heerlijk recept tegen van deze soep die in de gehele Arabische wereld wordt gegeten, maar ook in de Joodse keuken bekend is. En ook India heeft een variant. Kortom, een soep die wereldwijd op het menu staat moet wel iets goeds in zich hebben.

Dat klopt. Met linzen, knoflook, ui, zout en water is de basis al gelegd. Deze kan worden uitgebreid met tomaten, specerijen als peper en gember en verse groene kruiden, denk aan peterselie en koriander. Voor de frisheid en verbeterde opname van nutriënten doen de Turken een partje citroen bij. O, en brood! Dat is een goed ding, koolhydraatvrezers. Ja, ook wij hebben het boek de “Broodbuik” gelezen; in beide talen zelfs. Maarrr, wanneer je een peulvrucht combineert met een graan smelten die samen tot een “volledig eiwit” dat je lichaam beter opneemt dan wanneer je deze beide producten afzonderlijk van elkaar eet. We hebben het hier over het combineren van aminozuren (een eiwit bestaat uit een streng van aminozuren).

Bron van eiwitten

Dierlijke bronnen hebben een betere aminozuursamenstelling dan plantaardige maar als je het slim combineert, kan je ook via planten genoeg eiwit binnen krijgen. Peulvruchten bevatten vooral de aminozuren lysine, leucine en arginine maar minder van methionine en cysteïne. Voor de granen geldt het omgekeerde. Daarom zie je deze combinatie overal terug. Mexico heeft de bonen met tortilla’s, falafel en hummus in Israël en dhal en pappadum staan in  India op het menu. In Japan zie je de tofu met rijst combo en in Indonesië tempeh met rijst.

Anyway wat zit er in 100 gram linzensoep (basisrecept) en wat doet het voor goeds in je buik? Omdat het basisrecept voornamelijk uit linzen bestaat hebben we dat even voor je uitgezocht.

  gr kJ Kcal gr eiwit gr vet gr koolhydraten mg vit. B1,2,6&11 mg ijzer gr voedingsvezel
Bonen, erwten en overige peulvruchten 100 444 106 10 0,5 15 0,20/0,05/0,15/0,35 2,5 5
Referentie-inname volwassene p.dag 8400 2000 50(0,8gr x lichaamsgewicht) 70 260 * * *

*afhankelijk van geslacht en leeftijd.

Zelf aan de slag? Hierbij een recept voor mercimek çorbasi.

Dit heb je nodig:

  • 1 eetlepel roomboter
  • 1 beker rode linzen
  • 1 halve ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel meel
  • 1 beker water
  • 3 bekers kokend water

Doe de linzensoep in een aparte pan

  • 1 eetlepel margarine
  • 1 theelepel rode peper
  • 1 theelepel munt
  • 2 theelepels zout

Zo maak je het:

Zet de linzen een dag van te voren in water; hierdoor vermindert het fytinezuur in de linzen. Het mineraal fosfor zit in linzen in een ‘gebonden vorm’ in fytinezuur. Wordt het zuur afgebroken, dan komt de fosfor vrij. Een ander voordeel is dat het zuur dan ook niet de opname van mineralen in jouw lichaam blokkeert. Calcium, magnesium, ijzer en zink worden niet mee naar buiten, maar opgenomen. Het citroentje bij de soep, vitamine C, helpt ook bij de opname van mineralen. Door te weken en koken verwijder je 76% van het fytinezuur.

  • Smelt de boter, doe hierbij de schoongespoelde (water moet helder zijn) en droge linzen. Bak de linzen en doe er dan de gesneden ui er bij. Daarna pas de knoflook en zorg ervoor dat deze niet bruin wordt want bitter.
  • Bak het 5 minuten en voeg dan het meel toe en roer het door.
  • Giet daarna het koude water in de pan en roer dit goed door voor een paar minuten.
  • Giet daarna kokend water in de pan. Roer dit ook goed door.
  • Wacht tot de soep gaat koken, zet dan het vuur op een lage stand en laat de soep hier 45 minuten zachtjes op koken.
  • Pak dan een steelpan en smelt daar één eetlepel roomboter in.
  • Doe de rode peper, munt en zout bij de gesmolten boter en roer het door. Doe het dan door de soep.
  • Serveer met brood en partjes citroen. Lekker is ook om er platte peterselie erbij te doen.

Afiyet olsun!

 Bron: Fooddoping

Geef als eerste een reactie on "Peulvruchten + graan = volledig eiwit"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Shares