Rugvet verbranden? Volg deze 5 tips

Blog-rugvet
Shares

Rugvet. Nooit van gehoord? Let maar eens op, bijna iedereen heeft het wel en zodra de bikini en de zwembroek weer aan kunnen, worden we er ook weer mee geconfronteerd – met die vetrolletjes op plekken die doorgaans niet zo in het oog lopen. Een mooier woord is love handles. Vet dat mannen en vrouwen letterlijk op de heupen kunnen hebben. Daarnaast zijn er de rolletjes rond bh-bandjes die voor veel – zelfs verder slanke – vrouwen een ergernis kunnen zijn. Maar niet lang meer met deze 5 tips:

  1. Minimaal 3x per week 30 minuten cardio en/of 1-2x per week intervaltrainingen (IT) of 1-2x per week High Intensity Interval Trainingen (HIIT)
  2. Thuis oefeningen doen of specifieke krachttraining op de sportschool
  3. Yoga
  4. Gezond eten
  5. Minder frisdrank en alcohol

Je rug is een van moeilijkste plekken van je lichaam om vet te verliezen, maar met doorzettingsvermogen en deze tips moet het lukken:

5 tips om rugvet kwijt te raken

1-Extra rugvet verbranden

Vet verbranden begint met verhogen van je hartslag.

Vet verbranden begint met verhogen van je hartslag.

Cardio Probeer ten minste 3x per week minstens een half uurtje aan cardio te doen. Met cardiotrainingen laat je je hart langere tijd hard werken en heb je extra energie nodig. Nadat je de glycogeenvoorraad in de spieren verbruikt hebt, gaat je lichaam over op het verbranden van vet en dat is wat je wilt. Je kunt cardio doen op een hardloopband (hardlopen), fiets of crosstrainer. Met roeien, (kick)boksen of zwemmen leg je meer nadruk op je rugspieren. Om zo snel mogelijk vet te verbranden wordt aangeraden om op 70% van je maximale hartslag te trainen. Mooi meegenomen is dat dit ook je kracht en conditie verbetert.
Intervaltraining (IT) Je kunt je cardio afwisselen met intervaltrainingen. Hiermee verbrand je nog meer vet. Als je alleen maar cardio doet, raakt je lichaam daaraan gewend en verbrand je uiteindelijk minder vet. Met intervaltrainingen wissel je een rustig tempo af met een intensieve inspanning voor een korte tijd, bijvoorbeeld 5 minuten rustig, 2 minuten snel (20 minuten).
High-Intensity Interval Training (HIIT) Hierbij train je met nog intensievere intervallen op 90% van je maximale hartslag. Je kunt bijvoorbeeld 2 minuten een rustig tempo aanhouden en daarna 30 seconden maximaal tot het uiterste gaan en dat minimaal 4 tot maximaal 8 keer. Je verbrandt zo in een korte tijd extra veel calorieën. Omdat je bij deze vorm meer tijd nodig hebt om te herstellen verbrand je ook vet na het sporten. Je kunt je vetverbranding nog eens extra ondersteunen. Groene thee bevat actieve stoffen die je vetstofwisseling én je energiepeil verhogen.

2-Fitness

Er zijn eenvoudige oefeningen die de nadruk leggen op je rugspieren zonder dat je er fitnessapparaten voor nodig hebt. Deze vier oefeningen doe je gewoon thuis.

  • Rug-extensie: Ga plat op je buik liggen en houd je je handen onder je voorhoofd. Trek je buik in en beweeg je bovenlichaam een stukje van de grond. Houd dit een paar seconden vast en ga dan weer naar de beginpositie. Herhaal 3x 10 keer.
  • Blog rugvet klein 2Lage rugspieroefening: Ga plat op je buik liggen en houd je je handen onder je schouders en dan druk je jezelf op terwijl je bekken en heupen op de grond blijven liggen. Je spant je buikspieren aan en vormt een boog van je rug. Herhaal dit 3x 10 keer.
  • Plank: Ga plat op je buik liggen en houd je ellebogen op borstniveau met je handpalmen naar beneden en naar voren gericht. Je duwt je heupen nu naar boven terwijl je op je ellebogen en tenen steunt en een plank (rechte lijn) vormt. Dit doe je 30-60 seconden waarna je weer op de grond gaat liggen. Herhaal dit 10-20 keer.
  • Rugopdruk: Ga plat op je buik liggen en houd je handen naast je schouders. Druk nu je bovenlichaam omhoog terwijl je op je handen steunt en span daarbij je onderrugspieren aan. Volhouden zolang je kunt en herhaal dit 10-20 keer.

Krachttraining op de sportschool: Met gewichten kun je gericht je rugspieren trainen. Begin met een laag gewicht en kies daarna het gewicht dat je zonder al te veel inspanning kunt gebruiken. De rug bestaat uit afzonderlijke spieren en spiergroepen. Train zowel de boven-, midden- en onderrug en maak daarbij gebruik van zowel fitnesstoestellen als dumbbells.

3-Yoga

rugvet

Yoga is ontspannend en goed voor je houding.

Intensief trainen afwisselen met yoga is een goed idee, omdat je daarmee ook veel nadruk legt op je houdig en juist ook op je rugspieren. Tijdens yoga-oefening verbrand je ook vet.

4-Voeding

Met een verandering van je eetpatroon kun je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt = minder vet. Eet vooral overdag. Drie gezonde kleine maaltijden met daartussendoor 3 momenten voor een gezonde snack zoals rauwe groenten, noten of een stuk fruit. Regelmatig een detox in de ochtend zorgt ervoor dat je lever goed werkt. Hier worden vetten omgezet en uitgescheiden, zodat ze niet worden opgeslagen.

5-Geen frisdrank en alcohol

Als het mooi weer is wordt de verleiding groot om een lekker koud glas frisdrank of vruchtensap te drinken of om een terrasje te pakken om een biertje of wijntje te drinken. Dit zijn allemaal extra calorieën. Drink 3 liter cafeïnevrij en suikerarm vocht zoals water, kruidenthee of groene (ijs)thee. De EGCG in groene thee verhoogt ook nog eens je vetverbranding en dat is mooi meegenomen.

Geef als eerste een reactie on "Rugvet verbranden? Volg deze 5 tips"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Shares