Waarom magnesium voor sporters zo belangrijk is

Blog-magnesium-voor-sporters
Shares

In eerdere blogs ben ik al eens ingegaan op het magnesiumtekort waar veel mensen tegenwoordig mee te kampen hebben. Voor sporters kan dit echt een probleem worden, want het is onmogelijk om zonder een fysieke topprestatie te leveren. Daarom is voldoende magnesium voor sporters een voorwaarde.

Magnesium heeft talloze functies in ons lichaam. Zo is het nodig voor de energieproductie, het herstel van eiwitten (en dus spierweefsel), spiercontractie en -ontspaning. Je kunt je dus voorstellen dat het zeer belangrijk is voor sporter. Een tekort uit zich in bijvoorbeeld nervositeit, concentratieverlies en kramp.

Onderzoek naar magnesium voor sporters toont aan:

  • Slechts een klein tekort leidt bij sporters al tot mindere prestaties. Een simpel onderzoek toonde aan dat bij een gelijkmatige vermindering van de magnesiuminname bij gelijke belasting op de ergometer, zuurstofverbruik en hartslag toename.
  • Daar tegenover staat dat – ook weer in een onderzoek – bij een grotere inname van magnesium (in dit geval 8 mg per kilogram lichaamsgewicht) door sporters in een duurtest hun prestatie duidelijk toenam en hun zuurstofverbruik (bij submaximale inspanning) afnam.
  • Van sprinters die 10 mg per kg per dag innamen, bleek de lactaatspiegel na een intensieve training sneller te herstellen naar normaal dan bij een controlegroep zonder suppletie.

Wat moet ik eten?

Geroosterde pompoenpitten bevatten maar liefst 500 mg per 100 gram en is de absolute nummer 1 als je het hebt over bronnen van magnesium. Ook amandelen en andere noten bevatten veel van dit mineraal. Let wel een beetje op wat je eet, want juist deze goede bronnen bevatten ook veel vet en daar wil je natuurlijk niet te veel van binnenkrijgen. Vetarme alternatieven zijn: volkorenproducten en groene bladgroenten (liefst ongekookt) en sommige mineraalwaters.

Overdosering? Dat plas je weer uit

Wie gezond is, scheidt het overtollige magnesium gewoon weer uit. Ongeveer 30 tot 50% van de hoeveelheid die je inneemt, kan door je lichaam worden opgenomen. Wanneer je veel via voeding of suppletie binnenkrijgt, kan je soms last krijgen van diarree, misselijkheid of braken.

Let op met combinaties

Pas op wanneer je antibiotica of ijzersuppletie slikt. Neem ze niet tegelijk in, maar zorg dat er een paar uur tussenzit om te voorkomen dat ze elkaars werking beïnvloeden. Sommige lichamelijke condities, zoals diabetes en alcoholisme, hebben een negatieve invloed op de opname.

Aan de andere kant zorgen mineraalwater en gelijktijdige inname met calcium voor een betere absorptie.

Wanneer je een gezonde voeding hebt en op deze wisselwerkingen let, heeft ook als sporter in principe voldoende magnesium om in zijn behoefte te voorzien.

 

Geef als eerste een reactie on "Waarom magnesium voor sporters zo belangrijk is"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Shares