Zwaar getraind? Neem rust en herstel… zo kun je spiergroei bevorderen

spiergroei bevorderen
Shares

Spierpijn? Mooi! Dat betekent immers ook spiergroei, tenminste als je je spieren ook laat herstellen. Om massa te genereren is het belangrijk om zwaar te trainen. Daarnaast zorg je met de juiste voeding voor voldoende eiwitten, aminozuren en mineralen. Je kunt je spieren helpen met:

  1. Weiproteïne voor groei
  2. Anthocyaanantioxidanten voor een sneller herstel
  3. Creatine voor meer kracht
  4. Magnesium om te ontspannen
  5. Zink om je testosterongehalte te ondersteunen
  6. Glutamine om je spiergroei te stimuleren

Neem na een zware krachttraining een weiproteïneshake met een handvol (bos)bessen die anthocyaan bevatten. Zo kunnen je spier sneller herstellen.

Wetenschappers van Skidmore College hebben onderzoek gedaan naar de snelheid van het spierherstel na een krachttraining. Aan het onderzoek deden 60 mannen mee. Ze kregen verschillende hersteldrankjes na een trainingssessie die gericht was op excentrische oefeningen. De deelnemers die een mix van weiproteïne met de antioxidant anthocyaan kregen hadden na 24 uur een betere spierfunctie en minder spierpijn in vergelijking met de deelnemers die alleen een weiproteïne shake of een suiker en koolhydraten drank genomen hadden.

De antioxidant anthocyaan

Anthocyaan is een in water oplosbare rode, violette, blauwe of blauwzwarte antioxidant die vooral in vruchten als kersen, rode druiven, bessen, rode kool, frambozen, bramen en aubergine voorkomen. Anthocyaan heeft ontstekingsremmende eigenschappen en het voorkomt celveroudering (vooral in de hersenen) doordat het de cellen beschermt tegen oxidatieschade van vrije radicalen.

Herstel en spiergroei bevorderen met:

1 – Weiproteïne = spiergroei bevorderen

Voor spiergroei moet je zorgen dat je ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgt. Wanneer je met gewichten traint ontstaan er micro-scheurtjes in je spieren. Om deze te repareren zijn er veel eiwitten nodig. Door direct na het trainen een weiproteïneshake te drinken zorg je ervoor dat er snel voldoende hoogwaardige eiwitten aanwezig zijn. De weiproteïnen worden snel opgenomen.

2 – Anthocyaanantixodanten zorgt voor herstel

Wanneer er micro-scheurtjes ontstaan in de spiervezels veroorzaakt dit een ontstekingsreactie in de spiercellen. Deze reactie zorgt ervoor dat het spierweefsel zich gaat herstellen. De anthocyanen remmen de ontstekingsreactie waardoor je sneller herstelt. Aangezien pijn een reacties is op een ontsteking veroorzaakt dit ook minder spierpijn. Er wordt geadviseerd om alleen anthocyaan in te nemen na een zeer zware training. Men vermoed dat anthocyaan de spiergroei kan belemmeren als je dit na elke training inneemt.

3 – Creatine geeft kracht

Krachttraining vergt veel van je spieren en dit kost veel energie. Hiervoor gebruiken de spieren creatine. Door extra creatine in te nemen bouw je in de spiercellen een extra voorraad op. Zo is er meer energie aanwezig waardoor je meer herhalingen uit je sets kunt persen of met zwaardere gewichten kunt trainen.

4 – Magnesium om te ontspannen

Wanneer je traint voor spiergroei mag magnesium zeker niet ontbreken. Magnesium zorgt ervoor dat de spieren kunnen aanspannen en ontspannen. Ook heeft het een rol in de eiwitsynthese dat zorgt voor de opbouw en groei van een spier. Daarnaast is het nodig bij de energiestofwisseling en voorkomt het spierkramp. Zorg ervoor dat je als krachtsporter minimaal 350 mg magnesium per dag binnen krijgt. Voor vrouwen is dit 200 mg.

5 – Zink bevordert testosteron

Zink ondersteunt de productie van testosteron. Dit anabole hormoon zorgt voor betere sportprestaties en een toename van spierkracht en spiermassa. Tijdens het sporten gaat er veel van het mineraal verloren. Sport je veel, houd dan je zinkinname in de gaten en zorg voor een inname van minimaal 9 mg per dag maar neem nooit meer dan 25 mg. omdat er dan een tekort aan koper kan ontstaan.

6 – Glutamine helpt spiergroei bevorderen

Glutamine is een aminozuur dat we zelf aan kunnen maken. Tijdens intensieve trainingen heeft het lichaam extra glutamine nodig. Dit wordt direct uit het spierweefsel gehaald. Als er onvoldoende glutamine aanwezig is zal dit zorgen voor verlies van spierweefsel en onvoldoende herstel. Met voldoende glutamine hef je dit tekort op. Ook stimuleert glutamine de spiergroei door stikstof te leveren voor de eiwitsynthese.

Advertentie

Je spieren hebben na het sporten extra goede voeding nodig als je wilt dat ze herstellen en groeien. Anders word je na een dag of 2 moe en is de sportschool echt wel het laatste waar je aan denkt. Kwalitatief hoogwaardige aminozuren en eiwitten geven je spieren de bouwstoffen die ze nodig hebben om beschadigde spiervezels (die ontstaan altijd door intensief sporten) te herstellen en sterker en langer te maken. Wanneer je vermoeid bent, kan glutamine het verschil maken. Intussen zorgt magnesium voor spierontspanning, waardoor het herstel makkelijker is. Zink is nodig voor de celopbouw en draagt bij aan je weerstand, die anders door veel sporten minder zou kunnen worden.
Shares

Geef als eerste een reactie on "Zwaar getraind? Neem rust en herstel… zo kun je spiergroei bevorderen"

Laat een reactie achter

Your email address will not be published.


*


Shares